Le thé, boisson ancestrale aux multiples bienfaits et riche en antioxydants, est apprécié pour ses saveurs et ses vertus sur la santé. Mais saviez-vous qu'il pourrait également influencer l'absorption du fer ? Élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, il est important pour notre bonne santé.
Faut-il pour autant se priver de cette boisson délicieuse ? La réponse est non, mais il est important de connaître les faits, recommandations et d'adopter quelques gestes simples pour minimiser son impact sur l’assimilation du fer. Notre étude et détails dans cet article !
Le fer, un nutriment vital
Le fer est un minéral présent en petite quantité dans notre corps (environ 3 à 5 grammes), mais il joue un rôle crucial pour notre santé.
Il est essentiel pour :
- Le transport de l'oxygène : Il s’agit d’un composant principal de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les tissus.
- Le stockage de l'oxygène : Présent dans la myoglobine, une protéine musculaire qui stocke l'oxygène.
- Le fonctionnement des enzymes :il s’agit d’un cofacteur de nombreuses enzymes impliquées dans divers processus métaboliques.
Deux types de fer alimentaire
Il se présente sous deux formes :
- Héminique : Présent dans la nourriture d'origine animale comme la viande, le poisson, les fruits de mer et les abats. Il est bien assimilé par l'organisme (environ 25%) et son absorption n'est pas influencée par les autres aliments.
- Non héminique : Présent dans les aliments d'origine végétale comme les légumineuses, les céréales, les légumes, les oléagineux et le tofu. Il est moins bien absorbé (environ 5 à 10%) que le précédent et son assimilation dépend de la composition du repas.
Comment agir sur son assimilation par le corps ?
Certaines substances peuvent la favoriser
- La vitamine C : La vitamine C, présente dans les agrumes, les poivrons, les kiwis et autres fruits et légumes
- Les acides organiques : Les acides organiques présents dans les tomates, le citron et le vinaigre
D'autres substances peuvent l’inhiber
- Les phytates : Les phytates présents dans les céréales complètes et les légumineuses
- Les polyphénols : Les polyphénols présents dans le thé, le café et le chocolat
Le thé et les tanins : Quel risque ?
Le thé, qu'il soit noir, vert ou blanc, contient des tanins. Ces composés naturels ont la capacité de se fixer au fer non héminique, d'origine végétale, et d'en limiter l’assimilation.
Des études chercheurs ont montré que la caféine et la théine, présentes dans le thé et le café, peuvent également jouer un rôle important sur votre corps.
Le thé noir et le thé vert, plus riches en tanins que le thé blanc (théine supérieure), ont un effet plus marqué.
Le thé matcha et le thé bancha, quant à eux, constituent des sources de fer non négligeables. Une tasse de thé bancha, riche en minéraux et oligo-éléments, en contient environ 38mg/100g, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en fer au monde. Une tasse de thé matcha, quant à lui, en contient entre 10 et 17mg/100g.
Conseils pour minimiser l'impact du thé sur l’assimilation du fer
- Limiter la durée d'infusion : une infusion plus courte permet de limiter l'extraction des tanins.
- Ne pas consommer de thé trop chaud : une température d’eau pour l’'infusion de 60°C est idéale. Privilégiez une eau filtrée également.
Si vous souffrez d'une carence en fer
- Évitez de boire du thé ou du café dans les 2 heures avant ou après un repas riche en fer non héminique.
- Privilégiez une nourriture riche en fer héminique, mieux assimilés par l'organisme, comme la viande rouge, la volaille et les poissons.
- Complétez vos menus avec des vitamines C qui favorise l'absorption du fer, comme les agrumes, le kiwi, le poivron rouge ou le brocoli.
- Choisir des thés moins riches en tanins : privilégier le thé blanc et le thé vert au thé noir.
Si vous n'avez pas de carence
Vous pouvez profiter de votre café ou thé sans crainte, même en fin de repas. Veillez à équilibrer et diversifier votre alimentation quotidiennement
Astuces pour booster l'assimilation
Ajoutez un filet de jus de citron à vos plats de lentilles ou d'épinards.
Dégustez un fruit riche en vitamine C en dessert.
Evitez de boire du café ou du thé en même temps que vos repas riches en fer.
Le thé ne doit pas être banni en cas de carence, ni en cas de maladies chroniques, il suffit de suivre quelques conseils simples pour profiter de ses bienfaits sans affecter l'absorption de ce nutriment essentiel.
Considérez aussi les bienfaits du thé et antioxydants pour votre santé !
Les feuilles de thé regorgent d'antioxydants, qui ont des effets bénéfiques sur la santé, notamment en contribuant à la prévention du cancer et de certaines maladies. Une plante bienfaitrice à ne pas exclure.
Le thé peut également avoir un effet positif sur le sommeil, en favorisant la relaxation et en réduisant le stress.
Il est important de choisir des plantes et feuilles thés de qualité, de les consommer avec modération, afin de profiter pleinement de leurs propriétés et d'éviter les risques potentiels liés à une consommation excessive.
Conseils pour une alimentation riche en fer
Pour combler vos besoins, il est important de consommer une large variété de produits de manière équilibrée et riche. Voici quelques conseils :
- Incluez des aliments riches en fer héminique dans votre alimentation, comme la viande rouge, le poulet, le poisson, les fruits de mer et les abats.
- Associez des aliments riches en fer non héminique à des sources de vitamine C pour améliorer l'absorption du fer.
- Limitez la consommation de phytates et de polyphénols aux repas ne contenant pas de fer.
En cas de carence, consultez un médecin pour obtenir des conseils personnalisés.
Notre avis
Le thé et le café sont des boissons délicieuses et populaires, mais il est important de connaître leur impact, surtout en cas de carence. Notre avis est que le thé et le café ne doivent pas être bannis, mais simplement consommés avec modération et en connaissance de cause.
Conclusion
Il est important de trouver un équilibre entre le plaisir de déguster votre boisson préférée et le maintien d'une bonne santé toute l'année ! Dans le doute, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vous avez des questions ou si vous souffrez de carence.
En suivant nos quelques conseils simples que nous avons partagés dans cet article, vous pouvez profiter pleinement de vos boissons préférées sans affecter l'absorption du fer!
Pour aller plus loin, nos références et études :
- Hallberg L, Björn-Rasmussen E, Lönnerdal B. Iron absorption from breakfast cereals. Am J Clin Nutr. 1986;43(6):707-14.
- Cook JD, Monsen ER, Arredondo BM. Food iron absorption in man. Am J Clin Nutr. 1973;26(1):861-72.
- Hurrell RF, Reddy MB, Cook JD. Ferrous iron absorption from vegetables: the effects of various other foods, Cancer. Br J Nutr. 1990;63(2):249-58.
- Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, et al. Phytate in foods and its effect on mineral bioavailability. J Agric Food Chem. 2009;57(21):10302-10.
- Reddy MB, Hurrell RF. Effect of tea on iron absorption in man. Br J Nutr. 1987;58(2):267-72.